Presque tous les bodybuilders peuvent imaginer quelque chose sous le terme de formation de volume. L’entraînement en volume reste la méthode d’entraînement la utilisée pour la formation des muscles, même à l’heure actuelle. L’objectif de l’entraînement en volume est de voir un muscle irritant et une stimulation optimale de la croissance musculaire dans une mesure maximale. La durée maximale de l’entraînement est de 1,5 heure et atteint une intensité maximale.
Nombre de taux élevé lors de l’entraînement en volume
Dans le cadre de la formation en volume, le nombre de phrases est relativement élevé par rapport à d’autres types d’entraînement. Très souvent, on exécute jusqu’à 30 groupes par groupe musculaire, parfois . Des différences sont faites entre les petits et les grands groupes musculaires.
Les petits groupes musculaires comprennent:
Biceps
Trizeps
Mollets
Avant-bras.
9 à 14 phrases sont exécutées ici.
Les grands groupes musculaires sont
Poitrine
Nuque
Épaule
Quadrizeps
Dos
d’un point de l’autre. Ceux-ci sont traités de 20 à 30 sets chacun.
Sur la base du nombre très élevé de taux, l’intensité varie entre 70 et 80 %. Il y a une augmentation modérée d’une phrase à l’autre, la dernière phrase étant attirée par le meilleur résultat possible.
En raison du volume élevé, la musculature est fortement remplie de sang. Le sang est responsable d’un meilleur transport de produits alimentaires et donc d’une meilleure croissance des muscles.
Récupération après l’entraînement en volume
Pour le renforcement musculaire, la phase de récupération après l’entraînement en volume est particulièrement importante. La régénération musculaire nécessite entre sept et dix jours par groupe musculaire. Une alimentation riche en glucides et en protéines est également essentielle à cet effet. Chaque jour, au moins 4,5 g par kg de poids corporel doivent être consommés en hydrates de carbone et 2,5 g par kg de poids corporel en protéines. Dans le meilleur des cas, cette quantité est consommée dans cinq à sept repas répartis tout au long de la journée.
Plan d’entraînement pour l’entraînement en volume
| Jour | Exercice | Muskelgruppe | Nombre de phrases | Répétitions |
| 1 | Enroul de la banque | Poitrine | 5 | 10 à 12 |
| Kh presser le banc | Poitrine | 5 | 10 à 12 | |
| LH Pressez le banc | Poitrine | 5 | 10 à 12 | |
| Pression négative sur le banc | Poitrine | 5 | 10 à 12 | |
| Dips Reserve avec poids | Trizeps | 5 | 10 à 12 | |
| Céphalée derrière la tête | Trizeps | 5 | 10 à 12 | |
| 2 | KH Schulterdrücken | Épaules | 5 | 10 à 12 |
| KH Seitheben einarmig | Épaules | 5 | 10 à 12 | |
| KH Soulèvement vers l’avant courbé sur le câble | Épaules | 5 | 10 à 12 | |
| LH Nackendrücken | Épaules | 5 | 10 à 12 | |
| 3 | Ausfallschritte | Jambes | 5 | 10 à 12 |
| Squats | Jambes | 5 | 10 à 12 | |
| Jambe pliante unijambeuse | Jambes | 5 | 10 à 12 | |
| Étirer la jambe unijambiste | Jambes | 5 | 10 à 12 | |
| Lever les mollets à une jambe | Jambes | 5 | 10 à 12 | |
| Soulever la jambe avec des poids | Ventre | 5 | 10 à 12 | |
| KH Konzentrationscurls | Biceps | 5 | 10 à 12 | |
| LH Curls | Biceps | 5 | 10 à 12 | |
| Rotateur | Ventre | 5 | 10 à 12 | |
| 4 | Soulever la jambe avec des poids | Ventre | 5 | 10 à 12 |
| Étirer les jambes verticalement | Ventre | 5 | 10 à 12 | |
| KH rame a été prévenue | Dos | 5 | 10 à 12 | |
| Latzug à la nuque | Dos | 5 | 10 à 12 | |
| Latzug à la poitrine | Dos | 5 | 10 à 12 | |
| Étiage du dos sur l’appareil avec poids | Dos | 5 | 10 à 12 | |
| T-Halttel Aviron | Dos | 5 | 10 à 12 |