Les hardgainers progressent difficilement en poids ou en masse musculaire et ont donc besoin d’une aide alimentaire. Pour les hardgainers, certaines règles de base importantes s’appliquent. Un apport calorique approprié et un régime alimentaire bien structuré, adapté à la charge d’entraînement. Ce n’est que de cette manière que l’on peut enregistrer les résultats souhaités en matière de renforcement musculaire.
La bonne quantité pour le renforcement musculaire
Chacun a une demande d’énergie individuelle. Le chiffre d’affaires de base, c’est-à-dire la quantité de calories que le corps consomme déjà au repos, est calculé à partir du sexe, de l’âge, de la taille et du poids. Pour déterminer l’ensemble des besoins en énergie, le facteur d’activité physique, également appelé chiffre d’affaires de performance, est également pris en compte. Mais ça a l’air compliqué que ça ne l’est. Avec l’aide d’outils de calcul en ligne ou du personnel de la salle de gym, les besoins énergétiques totaux peuvent être rapidement identifiés. Un exemple d’une quantité journalière recommandée serait de 2900 calories pour les hommes âgés de 25 à 50 ans. Toutefois, comme cela a déjà été mentionné, ces valeurs de référence varient d’un individu à l’autre. Cependant, un hardgainer doit consommer qu’il n’en consomme pour le renforcement musculaire. Par conséquent, la quantité totale d’énergie nécessaire chaque jour augmente d’environ 500 à 1500 calories. Si l’on part des 2900 calories mentionnées, cela représente un nouveau besoin total de 3400 à 4400 calories.
La qualité est le mot d’ordre
Rien que la masse de nourriture ne mène pas encore au succès. Les éléments du plan alimentaire doivent être correctement assemblés et calculés. Les aliments non transformés de haute qualité, avec une forte densité de calories et une forte teneur en vitamines et en minéraux, sont les importants. Ainsi, le corps est offert pour le renforcement musculaire en de la quantité de calories aussi la qualité nécessaire. Parmi les meilleurs aliments figurent par exemple diverses variétés de noix, comme les arachides ou les amandes et les œufs. En de la nourriture, boire est indispensable. Au moins deux litres d’eau par jour sont obligatoires pour les hardgainers. Les jours d’entraînement intensifs, il devrait y avoir un litre de . Les compléments alimentaires ne sont recommandés que lorsqu’il est nécessaire de répondre à des besoins supérieurs à la moyenne et/ou de développer beaucoup de muscles. En principe, elles ne sont toutefois pas nécessaires pour un plan alimentaire bon et équilibré.
C’est la composition qui compte
Les protéines, les glucides et les graisses sont les éléments constitutifs de notre alimentation. En tant que hardgainer, un apport d’énergie élevé est nécessaire, ce qui garantit que l’on peut respecter sa charge d’entraînement et promouvoir le renforcement musculaire. C’est pourquoi les glucides en quantité suffisante sont l’élément le important. Ils fournissent le d’énergie et font en sorte que les protéines peuvent être absorbées par les muscles. La graisse et les protéines sont également importantes, mais jouent un rôle mineur dans le plan alimentaire.
Néanmoins, la multiplique et régulière prise de protéines est indispensable. Sans la bonne quantité de protéines, le renforcement musculaire ne fonctionnera pas. Les graisses forment le troisième composant de l’alimentation pour les hardgainers. En complément aux acides gras insaturés, les graisses saturées, telles qu’elles sont présentes dans la viande et les œufs, doivent également être consommées. En fin de compte, une proportion appropriée de matières grasses a également un effet sur le renforcement musculaire, car elle favorise la production de l’hormone testostérone. Mais la prudence est de mise en cas de graisse. Ne touchez pas aux graisses malsaines, comme c’est le cas dans les fast-foods.
Pour les besoins énergétiques totaux, la répartition en pourcentage est à peu près la suivante: 45% de glucides, 40% de protéines et de graisse 15%. Les repas et les collations que hardgainers doivent consommer tout au long de la journée ont chacun une proportion dominante de glucides, de lipides et de protéines, qui sont équipés de précieux micronutriments tels que les vitamines, les minéraux et les fibres. Tout cela contribue à une alimentation équilibrée et, en fin de compte, au renforcement musculaire.
La planification mène au succès
La bonne quantité et la composition des aliments à partir de matières grasses, de protéines et de glucides est une partie du concept nutritionnel, la planification et la classification de l’autre. Environ quatre à sept repas ou collations par jour, avec une pause de deux à trois heures, sont recommandés pour les hardgainers. En outre, il est toujours essentiel d’aller à l’entraînement ou au coucher saturés. Surtout dans le sommeil, le corps irait à la précieuse masse musculaire sans la réserve d’énergie nécessaire. Une petite collation avec un ingrédient majoritaire de protéines peut aider. Comme le renforcement musculaire, surtout pour les hardgainers, n’est généralement pas facile, il est donc fortement déconseillé d’aller s’entraîner à la faim ou se coucher. Un repas doit être planifié aussitôt que possible après l’entraînement.
Ceux qui ont du mal à trouver les aliments appropriés, par exemple, avec des tableaux caloriques, sont bien avisés. Celles-ci peuvent fournir des informations sur les quantités et les teneurs en nutriments des denrées alimentaires. Cela peut être une aide précieuse pour l’élaboration d’un plan alimentaire.
Le important en quelques mois
Il est difficile de prédire le succès concret dans le renforcement musculaire, car celui-ci dépend du métabolisme individuel ainsi que de la discipline nutritionnelle et d’entraînement. Les hardgainers ont un métabolisme spécial qui ne valorise que mal les aliments ingénués et auquel ils doivent s’adapter. Une alimentation équilibrée avec la bonne proportion de glucides, de graisses et de protéines est indispensable. Une charge d’entraînement appropriée, suivie de phases de régénération, en fait naturellement partie. La planification et la mise en œuvre cohérente vont de pair. Dans ce cas, les objectifs souhaités en matière de renforcement musculaire peuvent être mis en œuvre avec certitude. Ceux qui, en tant que hardgainers, ne sont pas sûrs ou n’ont pas de succès visibles et/ou mesurables, devraient se faire conseiller individuellement et, le cas échéant, établir un nouveau plan.
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