3 Split plan d’entraînement

Ainsi qu’une base de masse et de force a été construite sur la base de plans complets simples et de 2 splits, le plan d’entraînement 3-Split peut commencer. Cependant, il n’est pas possible de prédire quand une personne sera prête pour cette étape. L’expérience montre toutefois qu’un grand nombre de personnes qui s’entraînent passent souvent bien trop tôt dans le plan d’entraînement de 3-Split. En raison d’une conception détaillée de l’entraînement et d’un volume beaucoup élevé, le plan d’entraînement 3-Split poursuit moins l’objectif de réaliser des progrès considérables dans la construction de la masse et de la force. Au contraire, ce plan d’entraînement vise à améliorer les faiblesses actuelles et à compléter la construction du corps.

Le 3 split jouit d’une très grande popularité, car toutes les parties du corps peuvent y être exposées de la meilleure manière possible tout au long de la semaine. Ce plan d’entraînement permet également l’installation de phases de récupération à intervalles réguliers. Celles-ci sont essentielles pour un succès maximal. Sur cette base, tous les petits et les grands groupes musculaires sont bien entraînés en trois jours. L’entraînement intensif augmente l’irritation musculaire de chaque partie musculaire, ce qui entraîne une stimulation de la croissance des cellules musculaires.

Remarque avant le changement dans le plan d’entraînement de 3 split

Il est important de savoir que cette méthode d’entraînement à 3 splits convient exclusivement aux entraîneurs avancés. Les nouveaux arrivants ont très souvent tendance à surentrainer leurs muscles. Il en résulte un blocage de la croissance musculaire, ce qui entraîne un ralentissement des processus de régénération. Le plan d’entraînement de 3 Split est donc recommandé exclusivement aux athlètes qui se sont entraînés à intervalles réguliers pendant au moins six mois.

Avant de passer à la division 3, il est essentiel que la force et la masse aient été construites. Ce n’est qu’alors que la finition ultérieure par le plan d’entraînement 3-Split peut produire l’effet désiré et efficace. La construction d’un tel plan d’entraînement dépend essentiellement aussi de la façon dont la personne d’entraînement a évolué dans le cadre de l’entraînement précédent.

Avant d’établir un plan d’entraînement à 3 split, il est donc très important d’observer son corps de près. Les blessures devraient faire l’objet d’une attention grande dans un avenir proche. Cela signifie que ces zones du corps peuvent être davantage entraînées. Au début de l’entraînement, il est donc recommandé de donner une grande attention à ces points de corps ou de faire ici une séance d’entraînement supplémentaire.

En fonction de l’intensité du plan d’entraînement de 3 split

L’intensité et le volume du plan d’entraînement de 3 split dépendent toujours de la fréquence ou des répétitions de l’entraînement pour un groupe particulier de muscles. Dans l’ensemble, pour les muscles et les groupes musculaires dans le domaine de la

• Épaules

• Poitrine

• Dos

• Jambes

10 ensembles, ainsi que pour les petits muscles et groupes musculaires tels que

• Ventre

• Biceps

• Trizeps

• Mollets

Environ 6 phrases sont programmées sur deux ou trois exercices. L’entraînement s’effectue jusqu’au taux de répétition le élevé. Une défaillance des muscles et des répétitions intenses ultérieures peuvent être utilisées de manière complémentaire à intervalles irréguliers. Cependant, il est très important qu’il n’y ait pas de régularité dans ce domaine.

Exemple d’un plan d’entraînement de 3 split

Les plans d’entraînement de 3 Split sont innombrables dans différentes combinaisons. Chaque plan d’entraînement présente des avantages et des inconvénients. Il est recommandé de commencer par un plan d’entraînement de 3 split conventionnel et de l’adapter tard aux besoins individuels.

Si les règles de base suivantes sont respectées, rien ne s’oppose à une formation réussie:

• Il faut toujours se réchauffer avant l’entraînement.
• On s’entraîne toujours trois groupes de muscles par unité.
• De grands groupes musculaires sont entraînés au début de l’entraînement.
• Suivre un entraînement court, mais intense et lourd.
• Ne pas dépasser la durée de l’entraînement de 70 à 80 minutes.
• Toujours prendre soin de prendre un jour sans entraînement pour se reposer.

Jour	Exercice	Muskelgruppe	Phrases	Répétitions
Montag	KH Curls Schrägbank	Biceps	4	8 à 10
	LH Curls	Biceps	4	8 à 10
	KH Flys	Poitrine	4	8 à 10
	KH Schrägbankdrücken	Poitrine	4	8 à 10
	LH Pressez le banc	Poitrine	4	8 à 10
Mercredi	En levant les jambes	Ventre	4	10
	Crunches de poids	Ventre	4	10
	Dips, poids compris	Trizeps	4	8 à 10
	Stirndrücken	Trizeps	4	8 à 10
	Kh Soulever la croix	Dos	4	8 à 10
	Tractions	Dos	4	8 à 10
	LH Ramage préenté	Dos	4	8 à 10
	Ramer sur le câble Train	Dos	4	8 à 10
Vendredi	Soulèvement des jambes, suspendu	Ventre	3	10
	Crunches avec poids	Ventre	3	10
	Plier les jambes	Jambes	4	8 à 10
	Étirer les jambes	Jambes	4	8 à 10
	Squats	Jambes	4	8 à 10
	Wadenheben	Jambes	4	15
	KH Schulterdrücken	Épaules	4	8 à 10
	KH Seitheben	Épaules	4	8 à 10
	KH Soulèvement, pré-étiré	Épaules	4	8 à 10
	Aviron SZ-Stange, debout	Trapez	4	10